什么是睡眠？    睡眠是一种主动过程，是恢复精力所必须的休息。睡眠使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复。适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得生活工作能力的保证。

　　为什么要睡眠？    消除疲劳，恢复体力；保护大脑，恢复精力；增强免疫，康复机体；促进生长发育；延缓衰老，促进长寿；保护心理健康；有利于皮肤美容。

　　我们要睡多久？    出生～1岁  约16小时；   1～4岁 12小时+2～3小时（白天）；

　　5～9岁    10～12小时； 13～18岁  8～9小时；

　　19～30岁  8小时；      31～60岁  6.5～7.5小时；

　　60岁以上  5.5～7小时+1小时（白天）

　　什么是失眠症？    失眠症是一种常见的生理心理疾患，是对睡眠时间或质量不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验。主要表现为入睡困难、易醒、早醒、醒后难以再入睡等。

　　我失眠了吗？    睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；

　　睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；

　　睡眠质量：睡眠浅、多恶梦；

　　总的睡眠时间少于6小时；

　　日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。

　　病程分类：    一过性或急性失眠，病程小于4周；

　　短期或亚急性失眠，病程大于4周小于3-6个月；

　　长期或慢性失眠，病程大于6个月。

　　严重程度分类：    轻度：偶发，对生活质量影响小；

　　中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状（易怒、焦虑、疲乏等）；

　　重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。

　　谁让我失眠？

　　疾病因素：    中枢系统疾病：如脑肿瘤、脑血管疾病（脑出血、脑梗死）、帕金森病、老年性痴呆、阗痫等。

　　循环系统疾病：如心绞痛、高血压、心力衰弱、动静脉炎等。

　　呼吸系统疾病：如急慢性支气管炎、支气管哮喘、肺部感染、阻塞性肺气肿、肺源性心脏病、肺结核等。

　　消化系统疾病：如溃疡病、胃肠炎、肠道寄生虫、痢疾等。

　　内分泌疾病：如甲状腺功能亢进症、甲状腺功能减低症、糖尿病等。

　　泌尿系统疾病：如泌尿系统感染、前列腺增生、尿毒症、慢性肾炎等。

　　变态反应性疾病：如皮肤瘙痒、过敏性鼻炎、荨麻疹等。

　　疼痛：各类风湿性关节炎、肌肉疼痛或肿瘤晚期等。

　　心理、精神因素：    过度紧张和兴奋，思虑过度、焦虑、烦躁不安、情绪激动、情绪低落。

　　对睡眠持有不正确的观念和认识，进而增加睡眠压力，产生失眠后的继发性焦虑，形成恶性循环。

　　环境因素：

　　生活习惯改变、更换住所、睡具的舒适度、声光刺激、温度变化。

　　饮食药物因素：

　　睡前吃得过饱或饥饿、睡前饮用兴奋性饮品、药物、吸烟、嗜酒、毒品。

　　怎样预防失眠？

　　规律的睡眠时间：定时睡眠、待有困倦才睡、按时起床、白天避免打盹、减少午睡时间

　　良好的睡眠环境：避免饥饿、过饱、太热、太冷、光线、声音、疼痛等因素影响睡眠。

　　睡前半小时的平静时间：不进行各项引起兴奋刺激的活动，保持平静心情。

　　怎样预防失眠？

　　不在床上做与睡眠无关的事情，仅在睡时再上床。处理好担心、紧张、焦虑的状态，保持平稳放松的心情。

　　进行适当的运动（散步、游泳、瑜伽、太极拳等）。定时用餐，确保饮食营养均衡。不暴饮暴食，不吃含珈啡因的食物和饮料、不吃过度刺激的食物、避免饮酒过量、避免尼古丁。

　　临床治疗失眠的目标

　　缓解症状：缩短睡眠潜伏期，减少夜间觉醒次数，延长总睡眠时间；

　　保持正常睡眠结构；

　　恢复社会功能，提高患者的生活质量。

　　临床治疗失眠的原则

　　病因治疗：失眠继发或伴发于其他疾病时，应同时治疗该疾病；睡眠卫生和认知一行为指导：不论是否进行药物治疗，首先帮助患者建立健康的睡眠习惯；

　　药物治疗：在治疗过程中应避免只注重单纯用药而忽略其他方法，注意充分发挥患者的主观能动性。

　　失眠药物治疗的原则

　　1、应用最小有效剂量；

　　2、间断用药（每周2-4次）；

　　3、短期用药（一般不要超过3-4周）；

　　4、逐渐停药；

　　5、防止停药后复发。

　　老年性失眠的防治老年性失眠的定义老年性失眠，也称老年性功能性失眠，是指老年人（一般按世界卫生组织的规定年龄大于60岁为老年人）这一特殊社会群体出现的非器质性疾患引起的失眠。

　　老年性失眠形成的生理特性人体机能衰退，脏腑功能减弱；气血衰少、阴阳失调；肾精不足、髓海失养。

　　老年性失眠的病理特点主要病因：气血亏虚、阴阳失济；

　　重要诱因：忧思烦怒、情志不遂；

　　病势发展：因虚致实、虚中挟实；

　　预后转归：病情复杂、缠绵难愈。

　　老年性失眠防治的必要性

　　1、失眠发生率逐年上升。

　　2、社会老龄化问题日渐突出。

　　3、老年人的生理病理特点。

　　4、对病症的认识了解存在着误区。

　　5、造成社会医疗资源的大量浪费。

　　老年性失眠防治的可行性1、祖国传统医学的宝贵经验。

　　2、健康生活方式的提介和推广需求。

　　3、日渐成熟的社区卫生服务网络。

　　4、老年人的心理生理特点。

　　老年性失眠防治的基本原则未病先防，预防为主，防治结合；注重理念，推广为要，力求普及；着眼整体，平衡为旨，整合诸法。

　　老年性失眠防治的干预方案顺应天时调整作息；善用地利改善环境；疏畅情志以养人和；饮食均衡有所避忌；结合体质动静得宜；及时就医规范用药。

　　一、顺应天时调整作息根据年龄特点制定作息计划；规范睡眠时间；结合四季变化，适当调整作息时间。

　　根据年龄特点制定作息计划根据自身体质和生活环境特点制定作息计划；夜间睡眠时间保持6～7小时；日间适当增加小憩时间；午睡时间控制在1小时以内；消除多睡有益，少睡伤身的误解。

　　规范睡眠时间

　　入睡时间控制在21～23时之间，安排在略有倦意时为佳；上床时间不宜过早。在规定时间内上床，时间波动范围控制在半小时以内；早晨按时起床，无论前晚睡眠质量如何要避免懒床，白天要避免过多打盹。

　　结合四季变化，适当调整作息时间

　　在确保作息规律的同时要兼顾季节时令的变化，春季应该在冬季作息的基础上适当早起；夏季睡眠时间相应减少，可以晚睡早起；秋季应早些入睡并保持早起；冬季适当减少活动，早睡晚起。

　　二、善用地利改善环境

　　保持睡眠环境的独立性；营造良好的睡眠环境；人体内环境的调整。

　　保持睡眠环境的独立性

　　在休息时才进入卧室，起床后尽早离开卧室；有倦意时再上床睡觉，不在床上等待睡眠；睡不着时离开床，找一些枯燥的书籍阅读，有睡意时再回床上；不在床上做与睡眠无关的事情（看电视、看书、上风、工作、煲电话粥，性生活除外）。

　　营造良好的睡眠环境

　　卧室内应该保持安静、温馨的氛围，光线应保持昏暗柔和；避免过冷、过热、强光、噪音等影响睡眠；选择适合自己的卧具，舒适的卧具有助于入睡和保持睡眠浓度。

　　人体内环境的调整

　　不在睡前摄入大量食物和水分，如果夜间容易饥饿，可在睡前1小时以前适当吃一些小点心；睡前两小时应避免激烈运动与过度兴奋刺激的娱乐活动；睡前半小时保持心境平静，不进行易引起兴奋刺激的活动（电视、小说、流行音乐、上网、聊天）。

　　三、疏畅情志以养人和

　　构筑良好的人际关系；重新评估自身价值；保持乐观和好奇心。

　　构筑良好的人际关系

　　尽快适应新的社会环境和社会关系的变化，增加与外界的交往；建立多点化的人际交往模式，找到自己的归属团体；建立良好的人际关系，从而构筑起稳定的心理支持系统。

　　重新评估自身价值根据自身的年龄阶段的特点，对自己的人生价值进行重新评估；发挥自身经验优势，量力而行参加一定的社会工作，发挥余热并获取报酬，同时提升自身价值感；积极参与社会公益活动，显现自身的社会责任感。

　　保持乐观和好奇心重新培养自己的兴趣爱好（钓鱼、种花、养鸟、绘画、练书法）；积极参加文化娱乐活动（跳舞、下棋、旅游、唱歌）；以乐观向上、豁达开朗的积极心态，对世界进行全新的认识和探究。

　　四、饮食均衡有所避忌确保饮食营养均衡，避免或减少食用影响睡眠的食品，合理食用有助于睡眠的食物。

　　确保饮食营养均衡保持多样化的饮食保证营养均衡；定时用餐、少食多餐保证食物的充分消化吸收；饮食不宜过于清淡，以免影响到营养物质的吸收；过度偏食、嗜食会导致营养吸收的失衡，进而影响体质、影响睡眠。

　　避免或减少食用影响睡眠的食品避免在午后食用含咖啡因、茶碱的食物和饮料（茶叶、咖啡、可乐、巧克力）；避免在晚餐食用辛辣食品；避免在睡前食用油炸和烧烤等难以消化的食物；避免饮酒过量和吸烟。

　　合理食用有助于睡眠的食物蜂蜜内含有大量的糖类、维生素和微量元素，可以缓解神经紧张、止痛、促进睡眠。燕麦内含有丰富维生素B族能起到稳定神经系统的作用，内含的褪黑素具有诱导睡眠的作用。牛奶具有镇静安神等功效。内含促进睡眠的色氨酸和类似有麻醉镇静作用的天然吗啡类物质。

　　五、结合体质动静得宜进行适当的运动锻炼，掌握放松身心的方法，自我按摩保健。

　　进行适当的运动锻炼根据自身的体能情况，参加适度的体能锻炼（跑步、游泳、爬山、太极拳、散步）；运动时间安排在上午和傍晚为佳，夜晚不宜进行体育锻炼。

　　掌握放松身心的方法在睡前半小时进行温水足浴；在临睡前听一些能放松身心的音乐；在临睡前进行冥想练习或进行放松训练。

　　自我按摩保健自我穴位按摩能够疏通经络促进体内气血运行，有助于人体机能维护和改善，而且操作方便、简单易行。

　　头部按摩：以双手掌心轻叩百会穴各9次，大鱼际揉按印堂穴各27次。用双手拇指节骨由印堂穴沿着前额骨推至两侧太阳穴；揉按太阳穴9次；沿耳后推至两侧风池穴；揉按风池穴9次；重复3次。每天睡前半小时操作一次。

　　四肢按摩：依次交替揉按两侧合谷、内关、神门各27次。依次交替揉按两侧足三里、三阴交、各27次，摩擦脚底各27次，依次交替揉按两侧水泉穴、涌泉穴各27次。

　　六、及时就医规范用药不以巫术迷信活动来替代正规治疗；不以保健品、食疗来替代药物治疗；服药谨遵医嘱，不擅自增减服药剂量和改动服药时间。

　　中医治疗失眠的传统方剂肝郁化火型：用龙胆泻肝汤疏肝泻热，清心安神；

　　痰热内扰型：用温胆汤化痰清热，和中安神；

　　阴虚火旺型：用黄连阿胶汤滋阴降火，养心安神；

　　心脾两虚型：用归脾汤补养心脾，以生气血；

　　心胆气虚型：用安神定志丸益气镇惊，安神定志。

　　治疗失眠的常用中成药龙胆泻肝丸、柴胡疏肝散、逍遥丸、朱砂安神丸、天王补心丹、左金丸、丹芩消郁合剂、乌灵胶囊等。

　　（中药汤剂与中成药的服用务必遵照医嘱）